Cómo usar este libro. Principios del Pilates. Beneficios del Pilates. Material necesario. La ciencia de? la anatomía. ? la alineación. ? la respiración. 1 - PRIMEROS PASOS. Perfeccione su técnica respiratoria. Aprenda sencillos movimientos para estar sentada o de pie. Practique rutinas para principiantes. Planifique su programa. Técnicas clave. Ejercicios de calentamiento. Centro. Estiramiento del cuello con banda elástica. Pared: rodar hacia abajo, posición erguida, posición sedente, círculos. Bíceps: flexión frontal y lateral. El boxeador. Flexión lateral del torso con mancuernas. Estiramiento pectoral. Preparación para el cien. Rodar la espalda. Rodar hacia delante. Círculos con las piernas. Rodar como una pelota 1. Estiramiento de una pierna1. Estiramiento de ambas piernas 1. Estiramiento de la columna vertebral hacia delante 1. Giro de la columna vertebral. Tictac. Preparación para el cisne. Estiramientos de rodilla. Patadas laterales: hacia delante 1, Patadas laterales: levantamiento de ambas piernas; levantamiento de la pierna inferior. La sirena. Puente sobre los hombros. Serie de 15 minutos. Serie de 30 minutos. Serie de 45 minutos. Evalúe su progreso. 2 - SEGUIR AVANZANDO. Domine las inclinaciones, los giros, las curvaturas y los estiramientos. Consiga la alineación correcta. Aumente su resistencia. Planifique su programa. Diez por diez. Media rotación hacia arriba. Minipuente. Letra T. Rotar como una pelota 2. Estiramiento de una pierna 2. Estiramiento de una pierna extendida. Estiramiento de ambas piernas 2. Estiramiento de la columna vertebral hacia delante 2. Rotación de cuello. Aro mágico: pectoral y por encima de la cabeza, compresión, pliés, aductores y brazos. Tirar del cuello. Patadas laterales: hacia delante 2, tijeras, círculos, aductores. Preparación para el balancín con piernas abiertas. Preparación para el rompecabezas. El rompecabezas con torsión. Natación. Levantamiento de pierna: frontales, laterales. Serie de 15 minutos. Serie de 30 minutos. Serie de 45 minutos. Evalúe su progreso. 3 - LLEGAR MÁS LEJOS. Logre hacer más repeticiones durante intensas sesiones de entrenamiento. Muévase con el ritmo y la fluidez adecuados. Aprenda a controlar su cuerpo totalmente. Planifique su programa. El cien. Rotación hacia atrás. La subida al árbol. Trabajo de pies 1. Trabajo de pies 2. Estiramiento de ambas piernas extendidas. Abdominales cruzados. Estiramiento de la columna vertebral hacia delante 3. Balancín con piernas abiertas. La foca. El sacacorchos. La sierra. El cisne. Patada con ambas piernas. Tijeras. El rompecabezas 1, 2, 3. El balancín. Serie de 15 minutos. Serie de 30 minutos. Serie de 45 minutos. Evalúe su progreso.